锻炼全身肌肉的五个动作_健网

阅读提示:健康的男人需要力量和灵活性,但是锻炼并不容易。 如果你不知道从哪里开始,那就从这些手势开始吧!这些动作不仅能锻炼全身肌肉,还能有效降低心脏病的发病率。

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动作1:弯曲膝盖和身体

锻炼部位:肌腱、小腿和臀部 行动要点:双脚并拢,身体向下弯曲。 慢慢弯曲膝盖,直到你感觉到背上的压力。紧紧地抓住你的胳膊,深呼吸。 这时,身体会有一种抬高的感觉,放松头、脖子和肩膀,放慢呼吸,慢慢摆动身体,或者轻轻摇头,坚持一分钟,然后回到站立的位置 功能:锻炼腿部力量,降低血压

动作2:坐下空椅子

锻炼区域:肩膀、胸部和腿部 行动要点:伸直你的身体,双脚并拢,手掌对着对方,抬起你的手臂沿着你的头,向后倾斜你的头。 吸气,弯曲膝盖,然后像坐在椅子上一样坐下。 不要让膝盖超过脚趾。 每次吸气时,你应该挺起胸膛,收腹。每次呼气,你应该稍微坐下来,承受背部压力30秒钟。 功能:增强腿部力量,减少腹部脂肪

动作3:蹲下一步

锻炼区域:臀部、手臂和腿部 动作要点:左脚向前迈一步,蹲下,双手放在身体两侧,右脚放在左脚跟,吸气,慢慢抬起左腿,保持一分钟,然后换腿重复动作 功能:放松臀部肌肉,减少运动损伤

动作4:左右摇摆

锻炼区域:肩膀和臀部 运动要点:用右脚向前迈一大步,跨步蹲下,吸气,掌心相对,手臂向上倾斜,肩膀向后倾斜 前腿不动,身体左右摆动。 前腿的膝盖不应超过脚趾,保持一分钟,然后换腿重复。 功能:增强上肢和下肢力量,锻炼肩部和臀部的柔韧性,增强膝盖的稳定性。

动作5:弯曲膝盖,抬高臀部

锻炼部位:胸部、颈部、脊柱和臀部 行动要点:弯下腰,弯下膝盖,双手伸向脚跟。 将双臂放在身体两侧的地板上,手掌朝下,呼气,同时臀部向上抬起,保持45秒钟,重复这个动作3次。 角色:许多男性的肋间肌肉和胸部周围的结缔组织非常僵硬,限制了肺活量 这种姿势可以使胸部呼吸均匀,放松紧绷的肌肉,从而使呼吸更加顺畅和容易。 随着时间的推移,持续的桥牌训练可以提高身体各方面活动的表现,并有助于缓解上呼吸道组织的压力。

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